Allenarsi in ZONA 2

Una metodologia di allenamento sempre attuale

Il ciclismo è uno sport complesso, che richiede una combinazione di resistenza, forza, capacità strategica e una preparazione fisica meticolosa. Negli ultimi anni, siamo stati inondati da nuove tendenze di allenamento, metodologie apparentemente innovative che promettono di rivoluzionare la performance sportiva. Tuttavia, la verità è che molte di queste novità si basano su principi consolidati, che hanno già dimostrato nel tempo la loro efficacia nel forgiare i campioni del passato. Una di queste metodologie che nel tempo non è mai cambiata è l’allenamento della resistenza aerobica, conosciuta da tutti i ciclisti come ZONA 2. Probabilmente oggi rispetto al passato c’è solo più consapevolezza su come farla e di come fisiologicamente reagisce l’organismo a questo genere di stimolo.

Consigli utili su come allenarsi in questa zona

Una sessione tipica in Zona 2 può variare mediamente dalle 2 alle 5 ore, a seconda del livello dell’atleta e del periodo della stagione. In un programma settimanale, si può prevedere da una a due uscite, concentrandosi su percorsi senza troppe interruzione dettate dal traffico , percorsi pianeggianti o vallonati per evitare variazioni di intensità che possono far uscire per troppo tempo dal range prefissato.

Allenarsi in gruppo può essere molto stimolante, ma quando si tratta di lavorare con precisione, spesso l’allenamento in solitaria è tra le scelte migliori. L’effetto della scia permette agli atleti di risparmiare watt evitando di esporsi al vento, andando cosi ad un’intensità più bassa (Z1) oppure, se il gruppo aumenta il ritmo, ad essere trascinati in un’intensità maggiore (Z3). Per questo motivo, molti ciclisti professionisti preferiscono le uscite solitarie o con un compagno di allenamento quando devono lavorare in modo specifico sull’aerobico. Ma come potete immaginare dipende molto dagli atleti, dal livello e dalle loro abitudini.

Un’intensità da non sottovalutare

Un tipico allenamento di tre ore in Z2 potrebbe consentire a un ciclista di 70 kg di sviluppare circa 1700 kJ di energia, equivalenti a circa 1900 kcal. Questo tipo di attività, proprio per la sua lunga durata, richiede un notevole dispendio energetico, che deve essere adeguatamente reintegrato.

Pur trattandosi di un’intensità moderata, mantenere la Zona 2 per un periodo prolungato non è affatto un allenamento “facile”. Con il passare delle ore, infatti, la percezione della fatica tende ad aumentare progressivamente.

Come e quando inserire la Z2

L’allenamento di resistenza aerobica non è riservato solo alla fase invernale, ma anche durante la stagione agonistica. Può essere utilizzato come:

• recupero attivo;
• sessione estensiva;
• base di un allenamento ad alta intensità;
• recupero tra o dopo i lavori specifici.

Allenarsi a questa intensità è un ottimo allenamento ma non bisogna abusarne e soprattutto va inserito in modo consapevole all’interno di una programmazione. Infatti, una preparazione esclusivamente basata su questa zona potrebbe compromettere la parte anaerobica, per cui è importante bilanciarla in base al calendario gare e agli obbiettivi dell’atleta.

Come trovare la tua Z2

Misuratori di potenza, cardiofrequenzimetri e sensori per la cadenza permettono di raccogliere dati e analizzare in dettaglio le prestazioni, assicurando che l’atleta lavori correttamente sia a livello di cuore che di watt.

Se non è possibile eseguire test in laboratorio, esistono soluzioni come test da campo che offrono comunque una buona stima dei range dell’atleta. È importante sottolineare che i valori riportati nella tabella sottostante, in particolare quelli relativi alla frequenza cardiaca, sono influenzati anche dalla condizione fisica dell’atleta , se è affaticato da un periodo di carico o riposato perché si trova in una fase in cui sta alleggerendo i volumi/intensità.

La gestione in gara

Durante le gare, è impossibile rimanere costantemente in Z2 a causa delle variazioni di ritmo imposte dal gruppo o dalle caratteristiche del percorso. Tuttavia, ci sono momenti nelle fasi più tranquille di una corsa, in cui è possibile sfruttare la parte aerobica per risparmiare energie e mantenere la freschezza per i momenti chiave della competizione. Fondamentale è saper stare in gruppo, “limare le ruote” per tenere gambe e cuore al risparmio quando non serve far altro. Ad esempio, dopo una fuga iniziale, è possibile tenere la frequenza cardiaca in Zona 2 cambiando rapporto per mantenere un’elevata cadenza a basso wattaggio. Allenarsi in Zona 2 è come mettere un’auto in sesta marcia in autostrada: marcia lunga per risparmiare battiti ed energia.

Damiano Cunego
Ex atleta professionista
Laureato in scienze motorie
Allenatore di Ciclismo