Approcci di Allenamento nell’Endurance: Differenze tra Piramidale e Polarizzato
Nel mondo dell’allenamento per gli sport di endurance, l’innovazione è una costante, ma è cruciale valutare attentamente l’approccio in termini scientifici e considerare la sua applicabilità agli atleti amatoriali, evitando divisioni nette.
Viviamo in una società che tende a semplificare la realtà in categorie opposte, ma questo approccio non è sempre utile. Anche nell’allenamento vediamo conflitti tra fazioni e tifoserie che sono un ostacolo enorme per la diffusione delle conoscenze e la ricerca scientifica. Un esempio ?
La discussione tra gli appassionati di allenamento sulla distribuzione delle intensità piramidale e polarizzata. In realtà, non esiste una risposta universale, poiché ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro. O più semplicemente, dobbiamo smettere di vedere l’allenamento come una scelta tra due opposti.
Un recente studio ha esaminato gli effetti di 16 settimane di allenamento piramidale, polarizzato o un mix su corridori ben allenati. I risultati sono interessanti. Per capire meglio, dobbiamo considerare l’adozione delle tre zone di intensità nell’allenamento rispetto alle 5 o 7 tradizionalmente utilizzate.
● zona aerobica (V1), al di sotto della prima soglia ventilatoria
● zona di soglia (V2), tra la prima e la seconda soglia ventilatoria;
● zona di Vo2Max e intensità superiori (V3), al di sopra della seconda soglia ventilatoria.
La percentuale con cui l’intensità di ogni allenamento si suddivide su queste tre zone contribuisce a determinare la distribuzione dell’intensità di allenamento. Se confrontiamo una programmazione piramidale (tradizionale) ad una polarizzata possiamo notare alcune differenze.
Nel polarizzato a parità di ore solitamente la distribuzione avviene in questi range: 75-80% in Z1, 0-5% in Z2; 15-20% inZ3.
Al contrario, l’allenamento piramidale prevede una maggiore percentuale di tempo in Z2 e meno in Z3, dando molta più importanza all’allenamento nell’intensità intorno ai valori di soglia. Entrambi questi approcci hanno dimostrato di essere efficaci nell’allenamento per gli sport di endurance. Tuttavia, la scelta tra di essi dovrebbe dipendere da vari fattori, tra cui la storia dell’atleta, gli obiettivi e il tempo a disposizione.
TAKE HOME MESSAGE
Il risultato sorprendente dello studio è che il gruppo che ha ottenuto le migliori performance ha seguito un modello misto: 8 settimane di allenamento piramidale seguite da 8 settimane polarizzate. Questo dimostra che non necessariamente dobbiamo schierarci da una parte o dall’altra, ma possiamo sfruttare entrambi gli approcci per ottenere risultati migliori.
Inoltre, ci sono alcuni punti importanti da considerare:
● Personalizzare l’allenamento è essenziale;
● Cambiare il modello di riferimento durante la stagione può migliorare le performance;
● Il modello polarizzato richiede una base aerobica adeguata;
● L’aumento dell’intensità e la riduzione del volume di allenamento si traducono in prestazioni migliori.
In conclusione, la scelta tra l’allenamento piramidale e polarizzato non è una questione di bianco o nero, ma di trovare la strategia migliore per ciascun atleta e sperimentare soluzioni ibride per massimizzare le prestazioni.
Bibliografia
Filipas, Luca & Bonato, Matteo & Gallo, Gabriele & Codella, Roberto. (2021). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance
runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 10.1111/sms.14101
Tiziano Cosio – CP Coach
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