ECONOMIA DELLA CORSA
Senza la pretesa di sviscerarla in questa sede, potremmo definire come Biomeccanica della Corsa quel modello afferente al movimento utilizzato per correre, valutata come interazione tra i sistemi di leve fisiche (ossa, articolazioni, muscoli, tendini) e il sistema nervoso ( centrale e periferico ), che guidano il movimento.
In passato alcuni studi hanno evidenziato come gli uomini adottino in modo naturale lo stile più efficiente e di conseguenza non sarebbe opportuno cambiarlo, tanto più che ognuno ha la propria postura ed il proprio stile di corsa. Tuttavia ci sono alcuni parametri che possono influenzare la prestazione e di conseguenza che varrebbe la pena monitorare ed analizzare.
Studi recenti hanno indicato come l’economia di corsa sia uno dei fattori responsabili delle prestazioni. Se poniamo che la prestazione sia il rapporto tra la frazione di Vo2max (FVo2Max) utilizzato e costo energetico (CE), il calcolo è presto fatto:
P = FVo2Max/CE
A parità di dividendo (FVo2Max), il decrescere del divisore (CE) aumenterà il risultato ottenuto (P).
Credo che tutti coloro che praticano sport di durata, abbiano letto o sentito parlare di “consumo energetico del gesto”, inteso come economia di corsa che cambia a seconda di determinati parametri misurabili:
- frequenza e lunghezza del passo;
- tempo di contatto al suolo;
- errata angolazione o instabilità del tronco;
- eccessiva rigidità di spalle e braccia;
- sguardo rivolto verso l’alto o il basso in maniera troppo accentuata;
- correttezza del gesto respiratorio;
- posizione delle braccia disfunzionale.
Per ovviare alle situazioni precedenti, esistono metodi per correggere alcune dinamiche che possono peggiorare la nostra performance. In parole povere, dovremmo aumentare l’efficienza del nostro movimento.
Migliorando la mobilità articolare, la propriocezione e la forza , seguendo una progressione didattica coerente con l’obiettivo che cerchiamo, otterremo sia miglioramenti delle capacità prestative, sia una diminuzione dei rischi di infortunio causati dall’usura e dai movimenti ripetuti.
Approcciando, in età avanzata, ad un nuovo paradigma composto di esercizi di tecnica, sarà possibile riscontrare più difficoltà rispetto ad un giovane, ma i miglioramenti quantitativi e qualitativi vanno ricercati con pazienza e tempo. Una programmazione vincente non prevede solo gli aspetti metabolici, ma anche quelli inerenti al gesto tecnico. E’ stato dimostrato infatti, che l’inserimento di esercizi di forza (intesa non solo come ipertrofia ma nelle varie espressioni, seguendo proprie fasi didattiche), ha prodotto risultati positivi sia per le prestazioni di breve sia di lunga durata, ma anche e soprattutto nella prevenzione degli infortuni.
Pressoché la totalità dei podisti possiede un device in grado di misurare la Cadenza, l’Oscillazione, il rapporto verticale, il Tempo di Contatto con il Suolo ed il suo bilanciamento. E’ stata prodotta un’ampia bibliografia, basata sull’analisi di molti atleti che ha prodotto il risultato di considerare una cadenza di circa 180 PAM (passi al minuto), un’ oscillazione verticale compresa tra 8/10 cm ed una lunghezza del passo coerente. Consideriamo però che sia la cadenza che l’oscillazione verticale dipendono :
- dall’intensità della corsa;
- da fattori antropometrici;
- dall’esperienza del podista;
- dalla distanza della ripetuta;
- dal tempo di contatto al suolo.
Il TCS è ciò che rallenta l’azione di corsa ed ha un impatto traumatico sul corpo, il suo bilanciamento è utile anche per capire se siamo in presenza di un arto dominate. Questo monitoraggio può aiutarci nella prevenzione o per il recupero degli infortuni ma anche per apprezzare se ci siano differenze di stiffness, tra gli arti, così da poter correggere gli squilibri presenti. Un piede che “lavora” correttamente rallenta di 0.7 km/h, un piede più deficitario anche di 1.1-1.2 km/h, entrando in quest’ottica si può apprezzare la quantità di energia dissipata con un gesto scorretto.
Riferimenti:
The Art of Running Faster. J. Goater, D. Melvin. Elika 2014; L’allenamento ottimale. J. Weineck 2009, Calzetti e Mariucci, Roma; Endurance Training, Science and Practice 2012 I. Mujika. Victoria Gaistez.
TAKE HOME MESSAGE
L’allenamento non è da intendersi come la tabella che un allenatore somministra, bensì come gli adattamenti che avvengono nel corpo in conseguenza agli schemi programmati. In conclusione, suggerisco un’ esercitazione costituita da 4 esercizi speciali propedeutici da inserire in una routine di attivazione e da un esercizio metabolico.
Ogni esercizio deve essere fatto per circa 20 metri . I tempi di recuperi ( passivi e camminando ) devono essere ampi tra un esercizio e l’altro. La fase di allungo non deve avere come obiettivo la velocità, bensì la tecnica corretta del movimento come declinato dall’esercizio speciale
RISCALDAMENTO
15′ corsa aerobica facile
PARTE TECNICA
Posizione del busto non troppo avanzato, alla posizione delle braccia vicine al corpo. Consiglio di porre enfasi sulla spinta dei piedi, sul rilassamento della parte alta del corpo e agli angoli di attacco delle ginocchia.
- 2 x rullata
- 2 x corsa saltellata
- 2 x calciata dietro seguita da un allungo
- 2 x skip seguita da un allungo
LAVORO METABOLICO
6-8 x (2’ corsa Aerobica + 1’ in leggera progressione alzando la cadenza)
DEFATICAMENTO
5′ facili
Davide Labanti – Coach CP
Allenatore Fitri
Istruttore CSI