Dieta ciclizzata ed endurance

E’ noto che l’atleta di endurance migliora la prestazione nella misura in cui riesce a spostare il metabolismo energetico, a parità di potenza erogata, verso l’utilizzo dei lipidi. E’ importante sottolineare che questo deve avvenire adattando l’organismo ad esprimere una data potenza relativa, che inizialmente poggiava in modo sostanziale sui glucidi, a farlo utilizzando prevalentemente i lipidi. Quindi nella preparazione di un atleta di endurance siamo interessati a massimizzare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo ad indurlo ad utilizzarne il meno possibile, cioè provocare degli adattamenti cellulari che utilizzino i lipidi anche ad alte intensità di esercizio.

L’approccio nutrizionale per ottimizzare tale “switch metabolico” è determinante ed i protocolli utilizzati per favorirlo vanno sotto il nome di diete ciclizzate. Nello specifico degli sport di endurance la “ciclizzazione” riguarda i macronutrienti, in particolare i carboidrati. Semplificando il discorso possiamo affermare che ciclizzare i carboidrati significa fornirne quantità variabili in base alla tipologia di allenamento e all’obiettivo metabolico perseguito.

Se facciamo riferimento ad atleti di endurance che gareggiano su distanze relativamente brevi, come triathlon sprint ed olimpico, gli allenamenti possono essere suddivisi in due aree:

• allenamenti per la potenza aerobica, in cui è importante avere a disposizione glucosio

• allenamenti per la potenza lipidica, in cui il focus è spostato sull’utilizzo degli acidi grassi e dei corpi chetonici che presumo una bassa disponibilità di glucosio

Una protocollo ciclizzato che sta trovando importanti riscontri è noto come “training low”, che in italiano può essere tradotta come allenamento in deplezione di glicogeno. L’obiettivo di migliorare sia le scorte di glicogeno che l’ossidazione lipidica può essere ottenuto combinando strategicamente l’alimentazione con gli allenamenti (Barlett 2013 et al.).

Uno dei grossi problemi messi in evidenza dalla ricerca (Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2008) è la difficoltà di eseguire allenamenti ad elevata intensità associati ad una dieta chetogena a basso contenuto di carboidrati. Un interessante studio pilota eseguito da Lane e collaboratori (2015) ha cercato di capire se fosse possibile periodizzare l’ingestione di carboidrati in base al tipo di allenamento.

Hanno sottoposto un gruppo di ciclisti allenati a due diverse condizioni sperimentali. Nella prima sono stati somministrati 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea (una quantità enorme!) prima di eseguire un allenamento ad alta intensità affrontato nel tardo pomeriggio, successivamente il gruppo andava a dormire senza mangiare. Al mattino seguente eseguiva un allenamento di 2 ore a bassa intensità a digiuno. La seconda condizione sperimentale prevedeva gli stessi allenamenti ma venivano somministrati solo 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea prima dell’allenamento pomeridiano e 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di massa corporea prima di andare a dormire. Seppur non si è evidenziato un marcato sviluppo dei marcatori della biogenesi mitocondriale, i ricercatori hanno ipotizzato che ci possa essere un adattamento epigenetico nel verso di uno sviluppo del sistema energetico aerobico rilevato dalla metilazione PPARδ, il quale regola il metabolismo muscolare e riprogramma il tipo di fibre muscolari verso le fibre di tipo I ovvero favorevoli all’endurance (Chen et al. 2015; Wang et al. 2005).

L’ipotesi sottesa allo studio di Lane è piaciuta al gruppo di ricerca guidato da Marquet (Marquet et al. 2016) che ha voluto verificarne anche l’incremento in termini di performance. Nel loro studio hanno sottoposto 21 triatleti ben allenati (VO2 max 60.1 ± 6.8 ml.min-1.kg-1 ) ad una ciclizzazione nutrizionale in base alla tipologia di allenamenti da sostenere: sviluppo potenza lipica o sviluppo potenza aerobica.

Il gruppo è stato randomizzato e suddiviso in due sotto-gruppi che seguivano una diversa dieta, ma lo stesso tipo di allenamento. L’intervento si è esteso per 3 settimane. Un gruppo seguiva una strategia denominata “sleep slow” in cui si esegue un allenamento ad alta intensità con le scorte di glicogeno “cariche” a cui seguiva una cena priva di carboidrati. Al mattino seguente il gruppo eseguiva un altro allenamento a bassa intensità a digiuno. Il gruppo di controllo si alimentava normalmente, prima e dopo gli allenamenti, reintegrando quindi i carboidrati a cena. I gruppi sono stati seguiti per 6 settimane, le prime tre di “base line” in cui eseguivano i loro abituali allenamenti (10-15h/settimana suddivise in 40% running, 35% cycling, 25% swimming) con lo scopo di renderli omogenei. Nelle successive 3 settimane lo schema di allenamento era il medesimo e consisteva in 6 allenamenti in 4 giorni consecutivi costituiti da un allenamento ad alta intensità nel pomeriggio ed uno a bassa intensità il giorno seguente. Le sessioni ad alta intensità erano costituite da 8 x 5 min cycling al 85% della massima potenza aerobica (286 ± 26.7 W) o 6×5 minuti running alla velocità corrispondente all’intensità dei 10km con 1’ di recupero.

Il parametro variato sperimentalmente era la dieta, la quale prevedeva lo stesso quantitativo di nutrienti distribuito in modo diverso. Il totale quotidiano di carboidrati ingeriti era il medesimo, 6g per kg di peso corporeo, ma distribuito diversamente in relazione alla tipologia di allenamenti.

Il gruppo sleep slow non riceveva carboidrati dal termine dell’allenamento ad alta intensità pomeridiano fino al termine dell’allenamento a bassa intensità della mattina successiva, inoltre non integrava carboidrati durante gli allenamenti. Al termine dell’allenamento mattutino reintegrava carboidrati fino al successivo allenamento pomeridiano.

Il gruppo di controllo reintegrava dopo ogni allenamento e durante gli allenamenti consumava una bevanda al 6% di carboidrati. Entrambi i gruppi dopo l’allenamento serale consumavano una bevanda iperproteica. Questo regime era osservato per i primi 4 giorni della settimana, mentre nei restanti 3 giorni l’alimentazione era libera. Sono stati effettuati diversi test sub e massimali, ma il più interessante è stato la simulazione di un triathlon olimpico in cui solo il gruppo sleep slow ha migliorato mediamente la frazione finale (10 km di corsa) di ben 73 ± 20 s, un’enormità!

La ciclizzazione di questo protocollo è duplice: verticale nei primi 4 giorni, in cui i carboidrati sono assunti solo dopo l’allenamento mattutino fino a prima dell’allenamento ad alta intensità pomeridiano e orizzontale durante l’arco della settimana, prevedendo 4 giorni ciclizzati e 3 giorni di alimentazione tradizionale. E’ ormai chiaro che la preparazione atletica nelle discipline di endurance deve considerare gli allenamenti in relazione all’effetto sul metabolismo energetico in base alla disponibilità dei substrati prima e dopo la sessione.

Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304:R450–458.

Chen W, Gao R, Xie X, Zheng Z, Li H, Li S, Dong F, Wang L. A metabolomic study of the PPARδ agonist GW501516 for enhancing running endurance in Kunming mice. Sci Rep. 2015 May 6;5:9884.

Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc 2010;42(11):2046–55.

Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J. Appl. Physiol. 2015;jap.00857.2014.

Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, Hausswirth C. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72

Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J. Appl. Physiol. 2008;105(5):1462–70.

Wang YX, Zhang CL, Yu RT, Cho HK, Nelson MC, Bayuga-Ocampo CR, Ham J, Kang H, Evans RM. Regulation of muscle fiber type and running endurance by PPARδ. PLoS Biol. 2004 Oct;2(10):e294.