Modello di prestazione & allenamento
Nella moderna programmazione dell’allenamento, i sensori a bordo delle bici e le piattaforme di analisi, permettono di analizzare in maniera accurata le informazioni necessarie al coach per programmare allenamenti adatti all’obiettivo di gara. Durata delle azioni, range di wattaggio, metabolismi impegnati, % rispetto i personali, sono alcuni dei parametri fondamentali da tenere in considerazione.
È proprio grazie all’analisi di gare che notiamo come la ZONA Z7 (Neuromuscular Power) sia un’intensità che in modo trasversale sta diventando la base su cui si poggiano gran parte delle performance nelle diverse discipline ciclistiche. L’errore comune è quello di pensare che la Z7 sia uno sforzo massimale che ha poco a che fare con uno sport aerobico. In realtà l’orientamento delle gare moderne è proprio quello di richiedere sempre più spesso azioni di questo tipo nel corso della gara e non solo nella volata finale.
In modo sommario andiamo ad elencare e conoscere le caratteristiche della Z7 cosi da avere parametri su cui lavorare nelle sedute di allenamento:
- Sistema anaerobico a-lattacido / lattacido
- Esprime la massima potenza: da > 150% di FTP fino alla Potenza Massima
- Tempi ridotti: tra 5” i 20” (il picco massimo si ottiene tra i 5” e 10”)
- Recuperi con rapporto 1:3 / 1:6 (se i recuperi non vengono rispettati o si superano i 10” maggior coinvolgimento del sistema lattacido)
- Sforzi molto brevi, volti ad attivare tutte (o quasi) le fibre muscolari.
- È una qualità che dipende molto dalla genetica delle fibre muscolari
- La Frequenza Cardiaca non è un parametro attendibile per misurare questa zona.
La performance muscolare dipende dal modo in cui il muscolo è attivato dal sistema nervoso (Zatsiorsky, 2011). Allenare la Z7 diventa quindi un requisito indispensabile sia per la coordinazione neuromuscolare ( intra ed inter) che dal punto di vista metabolico; in quanto sforzo che poi si dovrà saper replicare e padroneggiare durante la gara.
TAKE HOME MESSAGE – consigli pratici
I ciclisti professionisti applicano queste fasi ad alta intensità in funzione delle loro caratteristiche per attaccare o difendersi. Queste azioni intense dipendono dalle situazioni tecnico tattiche, dal percorso e dall’andamento della gara spesso imprevedibile. Nel mondo training è importante tenere allenata questa intensità tutto l’anno (con le dovute proporzioni in base al periodo).
Un suggerimento che mi sento di dare, durante gli allenamenti, è di applicare questi scatti attraverso una fonte esterna (il coach, ammiraglia, un compagno di uscita o un avversario) in modo tale che il nostro corpo reagisca il più velocemente possibile allo stimolo, andando ad attivare le fibre più veloci, e ci sia già dalla prima pedalata una componente neuromuscolare molto spiccata.
RPM Consigliate: Per esprimere la massima potenza solitamente sono maggiori di 100 rpm per cui si lascia libero l’atleta di scegliere la cadenza e il rapporto ideale per esprimere il miglior compromesso tra cadenza/potenza. Sappiamo infatti che la potenza è data da = F*V. Durante gli allenamenti possiamo tuttavia giocare con partenze/scatti massimali a differenti velocità in modo da esprime differenti range di forza. Sarà poi la competenza e l’abilità dell’allenatore saper inserire questi scatti massimali con varie sfumature giocando ad esempio con:
- cadenza di pedalata
- durata e numero delle ripetute
- intensità e durata dei recuperi
- Abilità di ripetere sprint qualitativi nel tempo
Tuttavia non possiamo non fare i conti con altre parti fondamentali che sono a tutti gli effetti requisiti INDISPENSABILI per eccellere e per dare un seguito alla parte metabolica della Z7:
- componente tattica;
- il team: gioco di squadra;
- la guida; saper stare nel gruppo.
Allenare la Z7 da soli o su un rullo è importante, ma farla dentro al gruppo ad alte velocità è tutta un’altra cosa. Purtroppo la componente adrenalinica tipica della gara non è replicabile in allenamento ed è proprio per questo che diventano utilissime “le simulazioni di gara” o il gareggiare tanto in modo che il condizionamento di queste capacità e abilità sia maggiore.
Prof. Fabrizio Tacchino
FCI: Docente scuola tecnici
FITRI: componente gruppo scientifico (consulente-esperto ciclismo)
AUTORE DEL LIBRO: Tipologie e Mezzi di allenamento nel ciclismo moderno
Allenatore CoachPeaking – coachbyt@gmail.com
Foto di Angel Santos su Unsplash