Power Profile e Durability: come analizzare la prestazione sotto fatica

Negli ultimi anni la Durability è diventata uno dei concetti più studiati nella fisiologia dell’endurance. Con questo termine si indica la capacità di mantenere la propria prestazione nonostante l’accumulo della fatica.

Per decenni abbiamo valutato gli atleti attraverso parametri come FTP, Critical Power, VO₂max o soglie fisiologiche. Tutti indicatori estremamente utili, ma con il limite di descrivere l’atleta in condizioni di freschezza. Dopo ore di lavoro accumulato, alcuni atleti riescono a mantenere prestazioni molto vicine ai propri valori migliori, mentre altri mostrano un decadimento delle prestazioni molto più marcato pur partendo da numeri simili. È proprio questa differenza che la Durability cerca di descrivere.

Oggi, grazie ai dati di potenza, è possibile osservare e misurare questo fenomeno in modo molto più preciso. Attraverso l’analisi del Power Profile, supportata dai dati di telemetria e dal lavoro espresso in Kilojoule accumulato, possiamo definire quanto la prestazione cambia con l’aumentare della fatica. È proprio qui che la Durability smette di essere un concetto teorico e diventa un dato misurabile.

Questo articolo affronta gli aspetti più tecnici della Durability. Se desideri una panoramica introduttiva sul concetto, sul suo significato pratico e su come si sviluppa nel tempo, puoi partire dalla guida Durability nel ciclismo: come mantenere la prestazione sotto fatica.

La tua Durability è unica: per questo va misurata

La variabilità individuale della Durability è sorprendentemente elevata. Ed è proprio questo uno dei motivi per cui oggi viene considerata una dimensione specifica della performance di endurance. Nessun parametro tradizionale VO₂max, Critical Power, TSS, Trimp o CTL, riesce a prevederla in modo affidabile.

Un gruppo di professionisti con valori di VO₂max quasi identici (83 mL·kg⁻¹·min⁻¹) ha mostrato risposte completamente diverse alla stessa dose di fatica. Alcuni atleti hanno registrato un calo di prestazione superiore all’8%, mentre altri hanno mantenuto valori praticamente invariati. In altre parole, caratteristiche fisiologiche molto simili non garantiscono una risposta analoga quando la fatica si accumula.

Le differenze osservate diventano ancora più evidenti analizzando la Critical Power. Dopo quattro ore di esercizio, alcuni atleti mostrano riduzioni superiori al 30%, mentre altri rimangono sostanzialmente stabili. Un atleta con una Critical Power di 300 watt potrebbe scendere a poco più di 200 watt, mentre un altro potrebbe mantenersi vicino al valore iniziale. Stesso punto di partenza, risultati completamente diversi.

Il messaggio è semplice:

• Non basta conoscere il proprio VO₂max.
• Non basta conoscere la propria Critical Power.
• Non basta conoscere il proprio carico di allenamento.

La ricerca non ha ancora chiarito completamente quanto la Durability sia indipendente dai tradizionali indicatori di performance. Alcuni studi suggeriscono relazioni con VO₂max, efficienza e Critical Power, mentre altri non osservano correlazioni significative. Più che una contraddizione, questo potrebbe indicare che la Durability è una qualità multidimensionale, influenzata da meccanismi fisiologici diversi a seconda del tipo di fatica accumulata.

Dal punto di vista pratico, però, il messaggio cambia poco: la capacità di mantenere la prestazione sotto fatica non può essere stimata con affidabilità osservando un singolo parametro fisiologico. Deve essere misurata direttamente.

Il dato che cambia tutto: il valore assoluto non distingue i migliori

La ricerca degli ultimi anni ha mostrato qualcosa di sorprendente. Quando vengono confrontati in condizioni di freschezza, i migliori ciclisti del mondo presentano spesso valori molto simili a quelli di atleti meno performanti. Le differenze emergono solo dopo aver accumulato una quantità significativa di lavoro.

Nei professionisti WorldTour, le prestazioni da fresco risultano molto simili a quelle dei corridori ProTeam. Dopo oltre 3000 kJ di lavoro, i corridori WorldTour mantengono una quota maggiore della propria prestazione, con un calo compreso tra il 4,7 e l’8,8%, contro il 7,6-11,6% osservato nei ProTeam. Lo stesso fenomeno emerge osservando il MMP sui 20 minuti. A parità di valori iniziali, i professionisti più vincenti perdono circa il 5% della propria prestazione sotto fatica, mentre gli altri arrivano a perdere circa il 9%. I dati raccolti nel ciclismo amatoriale, con le dovute proporzioni, raccontano una storia molto simile.

Per questo motivo la Durability non rappresenta semplicemente un’informazione aggiuntiva. Rappresenta una prospettiva diversa attraverso cui osservare la performance.

Perché il corpo cede: la cascata fisiologica

La Durability non dipende da un singolo meccanismo. È il risultato di diversi processi fisiologici che si accumulano progressivamente durante l’esercizio prolungato. Con il passare delle ore, il sistema cardiovascolare diventa meno efficiente, le riserve energetiche si riducono, alcune fibre muscolari iniziano ad affaticarsi e il costo fisiologico necessario per produrre la stessa potenza aumenta.

In pratica, mantenere 250 watt dopo tre ore di lavoro richiede uno sforzo fisiologico maggiore rispetto a quello necessario per produrre gli stessi 250 watt nei primi minuti.

Durata	Calo post-LIC	Calo post-HI
1 secondo	Non significativo	Significativo
15 secondi	Non significativo	Significativo
3 minuti	Non significativo	Significativo
12 minuti	Non significativo	Non significativo
W’	Non significativo	Significativo

A fronte di un volume di lavoro quasi identico, i risultati sono stati completamente diversi. Il protocollo ad alta intensità ha prodotto un marcato decadimento della prestazione sulle durate brevi e della capacità anaerobica (W’), mentre il protocollo a bassa intensità non ha evidenziato cali significativi.

Questo non significa che il volume sia irrilevante. Significa che l’intensità con cui viene accumulato il lavoro può modificare profondamente il tipo e l’entità della fatica prodotta.

Per questo motivo i Kilojoule rappresentano un eccellente punto di partenza per misurare la Durability, ma non possono essere interpretati singolarmente. Per comprendere davvero la fatica accumulata è necessario osservare anche come quel lavoro è stato distribuito.

La quantità di lavoro conta. L’intensità con cui viene svolto conta altrettanto. Due allenamenti con lo stesso lavoro accumulato possono generare livelli di fatica e decadimenti della prestazione molto diversi.

Come interpretare la Durability: kJ, benchmark e valori di riferimento

Se hai letto uno studio scientifico sulla Durability, probabilmente avrai incontrato valori come 15, 25, 35 o 45 kJ·kg⁻¹. Se invece utilizzi CoachPeaking trovi soglie molto più semplici: 1000, 2000 e 3000 KJ. La differenza nasce dal fatto che ricerca e pratica hanno esigenze diverse.

Nella letteratura scientifica il lavoro viene spesso rapportato al peso corporeo per poter confrontare atleti con corporature differenti. Un atleta di 60 kg e uno di 80 kg possono infatti accumulare quantità di lavoro molto diverse durante uno sforzo della stessa durata (ad esempio, un atleta da 60 kg che raggiunge 45 kJ·kg⁻¹ accumula 2.700 Kj, mentre uno da 80 kg ne accumula 3.600 KJ). Per questo motivo il concetto di lavoro specifico [kJ·kg⁻¹] rappresenta il metodo più corretto per confrontare atleti con massa corporea diversa.

Nella pratica quotidiana, però, questo approccio è poco immediato. CoachPeaking adotta quindi un sistema basato sul lavoro espresso in Kilojoule assoluti accumulati, più semplice da interpretare durante l’analisi di allenamenti e gare.

Le soglie di 1000, 2000 e 3000 kJ non sono arbitrarie. Rappresentano tre momenti tipici dell’accumulo della fatica e corrispondono in modo pratico ai valori utilizzati nella ricerca scientifica.

Come si allena la Durability

La buona notizia è che la Durability risponde all’allenamento e può essere migliorata nel tempo. La cattiva notizia è che non esiste una singola seduta né una formula magica. La Durability è probabilmente il risultato di adattamenti diversi che possono essere sviluppati attraverso strategie di allenamento differenti.

Uno degli studi più controllati disponibili ha confrontato due approcci opposti per 10 settimane. Un gruppo ha accumulato oltre 68 ore di allenamento prevalentemente a bassa intensità, mentre il secondo ha svolto circa 16 ore di lavoro ad alta intensità. Entrambi i gruppi hanno migliorato la propria Durability in modo simile. Il risultato è interessante perché suggerisce che la Durability non dipende esclusivamente né dal volume né dall’intensità. Entrambi possono contribuire al miglioramento, probabilmente attraverso meccanismi fisiologici differenti.

1. Grandi volumi a bassa intensità

Le uscite lunghe svolte sotto la prima soglia rappresentano uno dei correlati più consistenti della Durability. Il classico long ride non è soltanto un modo per accumulare ore, ma uno degli stimoli più associati alla capacità di mantenere la prestazione nelle fasi avanzate dello sforzo.

2. Distribuzione polarizzata dell’intensità

Gli atleti che combinano molto lavoro aerobico con una quota mirata di lavoro ad alta intensità tendono a mostrare livelli di Durability superiori rispetto a chi concentra gran parte dell’allenamento nella cosiddetta zona vicino alla soglia (su CoachPeaking indicata come Zona B).

3. Continuità del carico

Mantenere una buona continuità di allenamento nel corso della stagione sembra essere più efficace che alternare lunghi periodi di carico e scarico eccessivamente marcati.

4. Monitorare il risultato

Come per qualsiasi altra qualità allenante, ciò che conta non è solo il programma ma la risposta dell’atleta. Per questo motivo la Durability dovrebbe essere monitorata periodicamente osservando l’evoluzione del delta percentuale nel Power Profile.

La Durability può essere allenata. Le evidenze attuali suggeriscono che grandi volumi aerobici, una corretta distribuzione dell’intensità e la continuità del carico rappresentino i principali fattori associati al suo miglioramento

Come si misura: CoachPeaking e i metodi disponibili

Ad oggi non esiste un protocollo universalmente accettato per misurare la Durability. Ogni metodo presenta vantaggi e limiti, soprattutto quando si cerca di trasferire i risultati nella pratica quotidiana. CoachPeaking utilizza i dati raccolti durante allenamenti e gare per trasformare la Durability in una metrica osservabile nel tempo.

Il cuore dell’analisi è il Power Profile. Per ogni soglia di lavoro accumulato (1000, 2000 e 3000 kJ), il software confronta il Mean Maximal Power ottenuto da fresco con quello espresso dopo aver raggiunto quella specifica soglia di fatica. Il risultato è un decadimento percentuale della prestazione sulle diverse durate, dai 5 secondi fino agli sforzi più lunghi.

Questa rappresenta il primo livello di analisi: osservare come cambia la prestazione all’interno di una singola seduta. Ad esempio, possiamo confrontare il miglior MMP sui 20 minuti ottenuto da fresco con il miglior MMP sui 20 minuti registrato dopo aver accumulato 2000 kJ di lavoro. La differenza tra i due valori rappresenta il delta di performance associato alla fatica.

Il valore aggiunto di CoachPeaking, però, è che non si limita a confrontare il fresco con l’affaticato nella singola giornata. Ogni miglior prestazione ottenuta dopo una determinata soglia di lavoro viene memorizzata all’interno del database. Questo permette al coach di confrontare la prestazione espressa oggi dopo 2000 kJ con i migliori valori registrati nello stesso contesto negli ultimi 90 giorni, negli ultimi 365 giorni o addirittura nell’intera storia dell’atleta.

In questo modo la Durability smette di essere una semplice fotografia del momento e diventa una metrica monitorabile nel tempo.

Attenzione: confronta sempre prestazioni massimali. Questo punto può sembrare banale, ma è probabilmente il più importante. Per misurare correttamente la Durability è necessario confrontare veri Mean Maximal Power. Se il valore da fresco deriva da uno sforzo massimale e quello post-fatica da uno sforzo semplicemente “forte”, il delta risultante non descriverà la Durability ma soltanto una differenza di impegno. In altre parole, per confrontare correttamente due curve dobbiamo assicurarci che i valori messi a confronto rappresentino entrambi prestazioni massimali.

Le evidenze scientifiche mostrano che 3000 kJ accumulati prevalentemente a bassa intensità producono effetti molto diversi rispetto a 3000 kJ prodotti attraverso sprint, cambi di ritmo e tratti sopra Critical Power. Per questo motivo la Durability non può essere interpretata osservando soltanto il lavoro accumulato, ma deve sempre essere letta nel contesto che lo ha generato.

Per approfondire come questi dati vengono visualizzati e interpretati in CoachPeaking, consulta: Guida pratica alla Durability su CoachPeaking.

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Domande frequenti

FTP e Durability sono la stessa cosa?

No, ed è l’equivoco più comune. L’FTP è una stima pratica della tua potenza di soglia per circa 60 minuti. La Durability, invece, non misura la potenza da fresco, ma quanta riesci a mantenerne dopo aver accumulato 1000, 2000 o 3000 kJ di lavoro. Puoi avere un FTP elevato e una Durability bassa.

Che valore di Durability è considerato buono?

Dipende dalla durata considerata, dal livello dell’atleta e dalla quantità di lavoro accumulato. Nei professionisti WorldTour il decadimento della prestazione dopo oltre 3000 kJ di lavoro è generalmente inferiore al 10%. Negli amatori ben allenati valori simili rappresentano già un risultato eccellente. Più importante del confronto con un benchmark assoluto è osservare l’evoluzione del proprio dato nel tempo. Una Durability che migliora progressivamente è spesso più informativa di un singolo numero osservato in una giornata.

Come interpreto il delta % nel Power Profile di CoachPeaking?

Il delta % rappresenta la differenza tra la prestazione ottenuta da fresco e quella registrata dopo aver accumulato una determinata quantità di lavoro. Per interpretarlo correttamente è necessario considerare sia la soglia di lavoro accumulato (1000, 2000 o 3000 kJ) sia la durata di prestazione più rilevante per il modello prestativo che si vuole analizzare.

Ad esempio, un atleta potrebbe registrare oggi 320 W sui 12 minuti dopo 2000 kJ di lavoro accumulato. Il dato, preso isolatamente, dice poco. Diventa invece realmente informativo quando viene confrontato con il proprio storico:

• 305 W come miglior valore degli ultimi 90 giorni;
• 315 W come miglior valore degli ultimi 365 giorni;
• 330 W come miglior valore All Time.

Questo approccio permette di capire se la capacità di mantenere la prestazione sotto fatica sta migliorando, peggiorando o rimanendo stabile nel tempo. Il vero valore del delta non è il numero in sé, ma la sua evoluzione nel contesto del modello di prestazione richiesto.

Perché due allenamenti con gli stessi kJ possono produrre risultati diversi?

Perché non tutti i modi di accumulare lavoro hanno lo stesso impatto fisiologico. Le evidenze scientifiche mostrano che una grande quantità di lavoro svolta a bassa intensità produce effetti diversi rispetto allo stesso volume accumulato attraverso sprint, cambi di ritmo e tratti sopra Critical Power. Per questo motivo il dato di Durability deve sempre essere interpretato insieme al contesto che lo ha generato.

La Durability non sostituisce gli altri indicatori. Li completa. Misurarla, monitorarla nel tempo e interpretarla nel contesto corretto permette di trasformare un concetto fisiologico complesso in uno strumento concreto per guidare l’allenamento, l’analisi della performance e la pianificazione della stagione.

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