FATmax e LT1: dalla fisiologia all’allenamento

La FATmax è l’intensità di esercizio alla quale l’ossidazione dei grassi raggiunge il suo massimo. È un concetto interessante per capire come il metabolismo risponde allo sforzo negli allenamenti di endurance, ma anche uno dei più fraintesi.

FATmax e LT1, la prima soglia del lattato, non sono la stessa cosa. E nessuna delle due può essere ridotta a una semplice percentuale della frequenza cardiaca.

Capire dove si collocano e come si relazionano permette di leggere meglio la risposta individuale all’esercizio e di trasformare la fisiologia in indicazioni pratiche per l’allenamento.

Vediamo cosa possiamo misurare, cosa possiamo stimare e come utilizzare queste informazioni in CoachPeaking.

Non esiste un interruttore tra grassi e carboidrati

Il corpo non passa dai grassi ai carboidrati: il muscolo li utilizza sempre contemporaneamente e, con l’aumentare dell’intensità, cambia soltanto il contributo dei due substrati.

È il principio alla base del Crossover Concept, descritto da Brooks e Mercier nel 1994: aumentando l’intensità, i carboidrati diventano progressivamente più importanti come fonte energetica, mentre l’ossidazione dei grassi aumenta fino a raggiungere un picco e poi diminuisce.

Quel picco e il crossover, però, non coincidono necessariamente. Il crossover descrive il passaggio alla predominanza energetica dei carboidrati; la FATmax, come vedremo, il punto in cui il tasso assoluto di ossidazione dei grassi è massimo.

Figura 1 — Andamento schematico dell’ossidazione di grassi e carboidrati al variare dell’intensità. La FATmax identifica il picco di ossidazione dei grassi.

Cos’è la FATmax (e cosa non è)

La FATmax è l’intensità di esercizio alla quale il tasso di ossidazione dei grassi raggiunge il suo valore massimo assoluto. Quel valore, espresso in grammi al minuto, è chiamato MFO (Maximal Fat Oxidation): la FATmax indica a quale intensità, la MFO quanti grassi.

È importante non confondere questo dato con la percentuale di energia proveniente dai grassi. A basse intensità la quota relativa può essere elevata, ma la quantità assoluta di grassi ossidati rimane contenuta. Aumentando l’intensità, il tasso di ossidazione cresce fino a raggiungere un picco.

Quel picco è la FATmax.

Si parla poi di FATmax Zone per indicare un intervallo di intensità vicino al picco, nel quale l’ossidazione dei grassi rimane relativamente elevata. È quindi più utile considerare la FATmax come un riferimento da interpretare all’interno di un intervallo, anziché come un singolo numero da inseguire con precisione assoluta.

FATmax indica	FATmax non significa
L’intensità alla quale il tasso di ossidazione dei grassi raggiunge il massimo	Utilizzare solo grassi come carburante
Un riferimento da leggere come intervallo (FATmax Zone)	Essere nella migliore intensità per dimagrire
Un riferimento metabolico individuale	Essere nella migliore intensità per allenare la resistenza
Un’intensità che varia tra gli atleti	Corrispondere sempre a una determinata percentuale della FCmax

A quale intensità si trova la FATmax? Dipende.

Una delle difficoltà nell’interpretare la FATmax è che non esiste un’intensità universale alla quale si verifica.

Il livello di allenamento sembra avere un ruolo importante. Nei soggetti sedentari la FATmax tende a collocarsi a intensità relativamente basse, negli atleti di endurance a intensità maggiori. La letteratura mostra però una marcata variabilità individuale, anche tra atleti allenati.

Profilo	FATmax indicativa (% VO₂max)
Sedentari e soggetti con obesità	~30–50%
Moderatamente attivi	~50–60%
Atleti di endurance allenati	~60–70%
Range osservato negli atleti	~22,6–88,8%

Anche espressa in frequenza cardiaca, le differenze tra atleti restano ampie. Per questo una regola come “allenati al 60–70% della FCmax” può valere per alcuni, ma non descrive la risposta di un singolo atleta: non conta soltanto dove si colloca mediamente la FATmax, ma dove si colloca per quella persona.

Dove si colloca rispetto a LT1?

Nella pratica, la FATmax si colloca di solito nella parte bassa o intermedia delle intensità aerobiche, poco sotto LT1. La relazione, però, non è fissa: FATmax e LT1 sono parametri distinti e, in alcuni atleti, l’allenamento sposta la FATmax a destra fino a superare LT1.

Una meta-analisi su 14 studi (Peric et al., 2022) ha trovato che le due intensità sono correlate e che, in circa 7 casi su 10, la FATmax precede la soglia aerobica.

Per individuare le tue zone fisiologiche e capire come utilizzarle nella programmazione dell’allenamento, puoi approfondire il tema nel nostro articolo sulle soglie aerobica e anaerobica (LT1 e LT2).

Perché l’ossidazione dei grassi diminuisce sopra la FATmax

Le riserve di grasso dell’organismo sono enormemente superiori alla quantità che possiamo utilizzare durante una singola sessione di esercizio. Per questo, quando la loro ossidazione diminuisce sopra la FATmax, non è perché il carburante sia finito o non sia disponibile. Il problema riguarda soprattutto la capacità del muscolo di utilizzarlo a quella determinata intensità.

Con l’aumentare dello sforzo cambiano i processi che regolano l’utilizzo degli acidi grassi, dal loro trasporto fino all’ingresso nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. Questi meccanismi rendono progressivamente meno favorevole l’ossidazione dei grassi, mentre cresce il contributo dei carboidrati. Anche perché, a parità di energia prodotta, i grassi richiedono più ossigeno: quando lo sforzo aumenta, i carboidrati diventano il carburante più conveniente.

Sopra la FATmax, quindi, i grassi non finiscono: diminuisce il tasso al quale vengono ossidati.

La buona notizia è che questa capacità si può allenare.

Il vero adattamento: spostare e alzare la curva

Con l’allenamento di endurance, la capacità di ossidare i grassi può migliorare, permettendo di mantenerne un utilizzo elevato anche a intensità più alte.

In pratica, la curva può cambiare in due modi: il picco si sposta verso destra, cioè la FATmax viene raggiunta a un’intensità maggiore, oppure diventa più alto, cioè aumenta la MFO (la quantità massima di grassi ossidati al minuto). In alcuni casi succedono entrambe le cose.

Nella figura, per esempio, un soggetto sedentario raggiunge la FATmax intorno al 50% del VO₂max, mentre un atleta allenato la raggiunge intorno al 65%, con una MFO circa doppia: usa più grassi, e a ritmi più sostenuti. È un esempio illustrativo, non un risultato garantito dall’allenamento.

Perché alzare la curva è un vantaggio? (H3)

Alzare la curva conta quanto spostarla. Una campana più alta significa ossidare più grassi non solo al picco, ma a tutte le intensità vicine: a parità di potenza, lo stesso atleta usa meno glicogeno. È un adattamento ben documentato dell’allenamento di endurance (Phillips et al., 1996).

6. Perché conta, e cos’altro sposta la curva (H2)

Il glicogeno è una riserva limitata: risparmiarlo significa averlo ancora a disposizione quando l’intensità sale.

I carboidrati, infatti, restano fondamentali a qualsiasi intensità: fanno sempre parte del mix energetico, diventano il carburante principale negli sforzi più intensi e, quando le riserve si esauriscono nelle prove lunghe, la prestazione cala anche a ritmi moderati.

Oltre all’allenamento, anche sesso, età e nutrizione possono influenzare l’ossidazione dei grassi:

• Sesso: in rapporto alla massa magra, le donne tendono a ossidare più grassi degli uomini, anche se in valore assoluto la loro MFO è più bassa (Randell et al., 2017).
• Età: i dati sono meno univoci e l’effetto è spesso legato al livello di allenamento.
• Nutrizione: la disponibilità di carboidrati prima dell’esercizio può ridurre temporaneamente la MFO e modificare la FATmax, mentre l’esercizio a digiuno tende ad aumentarla.

La curva, quindi, non è fissa: dipende da più fattori e può cambiare nel tempo.

7. Come individuare e usare la FATmax senza laboratorio (H2)

Il metodo più diretto per individuare la FATmax è un test incrementale con calorimetria indiretta (l’analisi dei gas respirati), che permette di stimare l’ossidazione dei grassi alle diverse intensità. Senza laboratorio, però, possiamo utilizzare i test da campo per stimare le proprie zone fisiologiche e costruire un riferimento pratico per l’allenamento aerobico.

È questo il principio su cui si basa l’approccio di CoachPeaking: invece di partire da una percentuale fissa della FCmax, si parte dalla risposta individuale all’intensità.

Una volta stimata la LT1, possiamo utilizzare la frequenza cardiaca corrispondente come parametro di controllo. La FC, però, è più utile se interpretata insieme a indicatori direttamente legati al lavoro svolto: passo al chilometro nella corsa, potenza in watt nel ciclismo e, più in generale, velocità o potenza specifica della disciplina.

Si tratta quindi di definire un range di intensità personale, di solito appena sotto LT1, e di conoscere la risposta cardiaca che normalmente lo accompagna. È in questa zona che possiamo collocare un riferimento pratico vicino alla propria FATmax, senza pretendere di misurarla direttamente.

8. La FATmax dentro CoachPeaking (H2)

La FATmax non è una metrica di performance: non indica quanti watt esprimi né per quanto tempo. È un parametro metabolico. LT1 e LT2, invece, sono i riferimenti fisiologici che usiamo per definire le intensità di allenamento.

Come la calcola CoachPeaking? (H3)

In CoachPeaking le zone di allenamento, compresa la FATmax, vengono calcolate in percentuale di LT1. Per la FATmax utilizziamo uno standard medio, coerente con l’intervallo descritto in letteratura: di solito nella parte alta della Z2, poco sotto LT1. Negli atleti in cui l’allenamento ha spostato la curva a destra può però collocarsi a cavallo di LT1 o oltre.

Se hai i risultati di un test di laboratorio, puoi modificare i preset delle zone e adattare il range FATmax ai tuoi valori individuali.

Come la usiamo nell’analisi della seduta (H3)

Nell’analisi della seduta possiamo stimare quanto tempo l’atleta ha trascorso nel range associato alla FATmax e verificare se l’intensità è rimasta nel range previsto oppure si è spostata verso valori più alti o più bassi.

Nel tempo, incrociare il tempo in zona FATmax con passo o potenza e frequenza cardiaca mostra come l’atleta risponde al carico a parità di sforzo: se allo stesso passo o agli stessi watt la FC scende, è un segnale di adattamento; se sale, può indicare fatica accumulata o condizioni sfavorevoli, come il caldo.

Questa analisi non misura quanti grassi sono stati ossidati: utilizza il profilo fisiologico individuale per interpretare l’intensità effettivamente sostenuta durante la seduta.

Domande frequenti sulla FATmax

La zona FATmax è la zona dove si dimagrisce?

Non esattamente. La FATmax indica l’intensità alla quale l’ossidazione dei grassi raggiunge il massimo durante l’esercizio. La perdita di massa grassa dipende però dal bilancio energetico complessivo, non da quanto grasso viene ossidato durante una singola seduta. Un allenamento più intenso ossida meno grassi in quel momento, ma può consumare più energia in totale.

Posso trovare la mia FATmax con l’orologio?

Non direttamente. La frequenza cardiaca è utile per controllare l’intensità, ma non esiste una percentuale universale della FCmax che identifichi la FATmax. Per misurarla con precisione serve un test metabolico in laboratorio. Con un test da campo possiamo invece stimare LT1 e la relativa risposta cardiaca, e su questa base collocare la zona FATmax.

Allenarsi in zona FATmax migliora la resistenza?

Può contribuire, ma non è l’unica strada. Il miglioramento della capacità di ossidare i grassi è multifattoriale: dipende dal volume di lavoro aerobico, ma anche dagli allenamenti ad alta intensità. La resistenza si costruisce quindi con una distribuzione equilibrata delle intensità, e l’entità della risposta varia da atleta ad atleta.

FATmax e MFO crescono sempre insieme?

No. Sono legate, ma non si muovono necessariamente insieme: un atleta può avere la FATmax al 70% del VO₂max e una MFO contenuta. La MFO, infatti, si misura in grammi al minuto e dipende molto dalle dimensioni del “motore”. Un atleta piccolo brucia in assoluto meno grassi di uno grande, anche con il picco nello stesso punto. Le donne, in media, hanno la FATmax più a destra ma una MFO assoluta più bassa rispetto agli uomini.

Fonti consultate

Autore (anno)	Riferimento
Brooks & Mercier (1994)	Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. J Appl Physiol, 76(6):2253-2261.
Achten & Jeukendrup (2003)	Maximal fat oxidation during exercise in trained men. Int J Sports Med, 24(8):603-608.
Randell et al. (2017)	Maximal fat oxidation rates in an athletic population. Med Sci Sports Exerc, 49(1):133-140.
Peric et al. (2022)	A systematic review and meta-analysis on the association and differences between aerobic threshold and point of optimal fat oxidation. Int J Environ Res Public Health, 19(11):6479.
Phillips et al. (1996)	Effects of training duration on substrate turnover and oxidation during exercise. J Appl Physiol, 81(5):2182-2191.