Soglia Aerobica e Soglia Anaerobica: definizione, misurazione e applicazione in allenamento

Cosa succede nel tuo corpo quando passi da un ritmo sostenibile a uno che non riesci a mantenere? Il metabolismo durante l’esercizio è un continuum in cui i meccanismi energetici, i substrati e i parametri fisiologici si modificano progressivamente con l’intensità.
In questo continuum è possibile identificare due punti che più di altri rappresentano una transizione significativa. La soglia aerobica e la soglia anaerobica. Saperle riconoscere è il presupposto per allenarsi alle giuste intensità.

1. Il corpo ha due “motori”: aerobico e anaerobico

Per sostenere il lavoro muscolare, l’organismo dispone di due grandi sistemi energetici: il metabolismo aerobico e il metabolismo anaerobico. Non si tratta di due modalità che si accendono e si spengono alternativamente, ma di due “motori” che lavorano sempre insieme, con proporzioni diverse a seconda dell’intensità dell’esercizio.

Alle intensità più basse prevale il metabolismo aerobico, che utilizza ossigeno per produrre energia e può sostenere lo sforzo per lunghi periodi. Con l’aumentare dell’intensità cresce progressivamente il contributo del metabolismo anaerobico, in grado di fornire energia più rapidamente ma associato a modificazioni metaboliche sempre più marcate.

La domanda chiave è: quando avviene questo passaggio e come riconoscerlo?

Le soglie metaboliche rappresentano punti di riferimento che consentono di identificare queste transizioni. Non indicano il passaggio da un sistema energetico all’altro, ma identificano momenti specifici di un continuum fisiologico in cui diversi parametri fisiologici cambiano in modo misurabile e rilevante.

2. La prima soglia: la Soglia Aerobica

La soglia aerobica, nota anche come LT1 (Lactate Threshold 1) o VT1 (Ventilatory Threshold 1), è il primo punto di transizione metabolica.
È l’intensità alla quale la produzione di lattato inizia ad aumentare rispetto ai livelli di riposo, pur rimanendo ancora bilanciata dalla sua rimozione. Il sistema aerobico è ancora predominante e riesce a sostenere lo sforzo in modo stabile.
I valori di lattato si attestano generalmente intorno a 2 mmol/L, ma questo riferimento varia in base all’atleta, al livello di allenamento e al protocollo di test utilizzato.

Cosa succede al corpo sotto alla soglia aerobica

Sotto LT1 la produzione di energia è dominata dal sistema ossidativo, cioè un processo aerobico che usa ossigeno per produrre energia in modo efficiente, con basso accumulo di lattato.
La respirazione è regolare e i substrati energetici sono un mix di grassi e carboidrati, con l’ossidazione dei grassi al suo picco massimo. Il contributo del glicogeno aumenta progressivamente con l’intensità, pur rimanendo in un contesto aerobico.
È una zona sostenibile a lungo, con basso stress metabolico. Corrisponde alla Zona A nei modelli a 3 zone.

Come riconoscere la soglia aerobica nella pratica

In gara o in allenamento, la soglia aerobica corrisponde approssimativamente a:

• un’intensità in cui riesci a parlare in frasi complete senza affannarti (talk test);
• una frequenza cardiaca tipicamente intorno al 65–75% della tua FC massima;
• La RPE tra 4.5 e 5.5 su scala 1:10.
• Lattato nel sangue di circa 2 mmol/L (con variabilità individuale).

Perché la soglia aerobica è importante

La soglia aerobica determina fino a che punto puoi spingere l’intensità rimanendo nel metabolismo aerobico. Allenarsi regolarmente sotto LT1 stimola adattamenti fisiologici specifici. I principali sono:

• densità mitocondriale;
• aumento dell’attività enzimatica ossidativa;
• maggiore capacità di ossidare i grassi come substrato energetico;
• miglioramento della clearance del lattato;
• capillarizzazione muscolare;
• capacità cardiorespiratoria di sostenere volumi elevati.

Negli atleti con una soglia aerobica elevata si riscontra generalmente la capacità di mantenere velocità o potenze più alte prima di ricorrere al metabolismo anaerobico: consumano meno glicogeno e accumulano meno fatica.

3. La seconda soglia: La Soglia Anaerobica

La soglia anaerobica, nota anche come LT2 (Lactate Threshold 2) o VT2 (Ventilatory Threshold 2), rappresenta il secondo punto di transizione metabolica durante l’esercizio.

È l’intensità massima alla quale il corpo riesce ancora a mantenere uno steady state del lattato, ossia un equilibrio tra produzione e smaltimento con valori relativamente stabili nel tempo. In questo dominio lo sforzo è elevato ma sostenibile per circa 30–60 minuti, con variabilità significativa in base al livello di allenamento e all’atleta.

Superata questa soglia, il lattato si accumula più rapidamente di quanto l’organismo riesca a smaltire. Il pH muscolare scende, gli ioni idrogeno si accumulano, compare una sensazione di bruciore intenso con progressiva perdita di forza contrattile e il VO2 sale progressivamente verso il suo massimo (VO2max) nel tentativo di rispondere alla richiesta energetica.

La fatica metabolica aumenta rapidamente e la capacità di sostenere lo sforzo si esaurisce in tempi brevi.

Come riconoscerla in pratica

In gara o in allenamento, la soglia anaerobica corrisponde approssimativamente a:

• riesci a pronunciare solo poche parole, non frasi intere;
• FC nell’intorno dell’85–95% della FC massima;
• potenza o velocità sostenibile per circa 30–60 minuti;
• una concentrazione di lattato nel sangue di circa 4 mmol/L (con alta variabilità individuale);
• un netto aumento della ventilazione, percepibile come respiro affannoso e irregolare.

Perché la soglia anaerobica è importante

La soglia anaerobica fornisce indicazioni importanti sulla performance nelle gare da circa 20 minuti fino a 3–4 ore. È uno dei parametri di riferimento per ciclisti che fanno gare in linea, corse a tappe e cronometro, per i mezzofondisti, i triatleti e per la corsa in montagna.

A differenza della soglia aerobica, la soglia anaerobica tende a rispondere bene ad allenamenti specifici ad alta intensità e a intensità mista, soprattutto negli atleti che non hanno ancora raggiunto livelli avanzati di allenamento.

Allenarsi regolarmente intorno a LT2 stimola adattamenti fisiologici specifici. I principali sono:

• aumento della potenza o velocità sostenibile a soglia;
• adattamenti neuromuscolari che migliorano l’efficienza a intensità elevate;
• miglioramento della cinetica del VO₂;
• aumento del VO₂max (variabile non sempre garantita).

Adattamenti legati al lattato:

• aumento della tolleranza al lattato, cioè maggiore capacità di sostenere alte concentrazioni senza calo prestativo;
• miglioramento della clearance del lattato, cioè maggiore capacità di rimozione e riutilizzo;
• aumento della capacità tampone intramuscolare, che limita l’accumulo di ioni H⁺;
• aumento dei trasportatori di lattato (MCT1 e MCT4), che facilitano il trasferimento e l’utilizzo del lattato tra tessuti.

Negli atleti con una soglia anaerobica elevata si riscontra generalmente la capacità di mantenere potenze o velocità più alte per periodi più lunghi prima di andare incontro all’esaurimento metabolico.

Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il rapporto tra LT1 e LT2. La distanza tra le due soglie descrive il profilo fisiologico dell’atleta: chi ha LT1 alta e LT2 alta presenta caratteristiche molto diverse rispetto a chi ha LT1 bassa e LT2 alta. Conoscere entrambi i valori, e non solo uno dei due, permette di costruire un piano di allenamento molto più preciso e personalizzato.

È importante inoltre ricordare che la soglia anaerobica non è un valore fisso. Varia in funzione della fatica accumulata, della nutrizione, della qualità del recupero e della fase della stagione. Interpretare i propri dati tenendo conto di questi fattori è fondamentale per evitare di allenarsi su valori di riferimento non più attuali.

Come si misurano le soglie

Esistono diversi metodi per identificare le soglie, con diverso grado di precisione e accessibilità.

Test da laboratorio

Il riferimento scientifico è il test incrementale cardiopolmonare, che combina l’analisi dei gas espirati — per identificare VT1 e VT2 — con la misurazione del lattato ematico capillare — per ricavare LT1 e LT2. L’atleta esegue step progressivi di intensità in watt o km/h, con mascherina per l’analisi dei gas e prelievo dal lobo dell’orecchio al termine di ogni step, secondo il protocollo utilizzato. Il grafico risultante consente di identificare con precisione i punti di transizione metabolica.

Questi test richiedono attrezzature specifiche, un laboratorio dedicato e competenze per l’interpretazione dei dati. Sono il gold standard, ma non sono accessibili a tutti.

Test da campo

Per chi non ha accesso a un laboratorio, i test da campo rappresentano un’alternativa valida e operativamente praticabile. I protocolli più affidabili e validati, integrati all’interno di CoachPeaking, sono:

• Corsa: test sui 5 km e 10 km;
• Ciclismo: protocolli 8′ + 8′ e test sui 5’ + 20′;
• Ciclismo: Test Critical Power (CP) permette di stimare LT2 e W prime.
• Nuoto: T1500 o T2000;

Un aspetto che vale la pena sottolineare: i test da campo misurano la performance, non direttamente la fisiologia. I valori ottenuti sono stime, non misurazioni dirette come quelle di laboratorio. Questo non li rende meno utili, ma è importante interpretarli con la giusta consapevolezza.

Monitoraggio nel tempo

Le soglie non sono valori fissi. Cambiano con l’allenamento, la nutrizione, la fatica accumulata e le condizioni ambientali. Testarle periodicamente, e non solo all’inizio della stagione, permette di aggiornare i parametri di riferimento e verificare se gli adattamenti attesi si stanno effettivamente producendo.

Un errore comune è allenarsi per mesi su valori di soglia non più attuali: zone troppo basse sottostimano il reale potenziale dell’atleta, zone troppo alte portano a un carico cronico eccessivo.

5. I domini di intensità: dove si collocano le soglie e gli errori più comuni

La fisiologia dell’esercizio divide il continuum di intensità in tre grandi domini, delimitati dalle due soglie metaboliche. Ogni dominio descrive uno stato fisiologico distinto: al crescere dell’intensità cambiano in modo coerente e progressivo il comportamento del lattato, del VO₂, della frequenza cardiaca, della ventilazione, dei substrati energetici utilizzati e della percezione dello sforzo. Moderate, Heavy e Severe non sono etichette di zone di allenamento, ma descrittori di stati metabolici precisi, identificabili attraverso parametri oggettivi e soggettivi.

Zona A – Moderate Domain – sotto LT1

È il dominio della stabilità fisiologica. Il VO₂ raggiunge rapidamente uno steady state e vi rimane stabile per tutta la durata dello sforzo. La frequenza cardiaca si assesta su valori costanti senza deriva significativa. Il lattato rimane basso e la ventilazione è regolare e proporzionale all’intensità. La percezione dello sforzo è contenuta: RPE tra 4 e 5.5 su scala 1–10. L’ossidazione dei grassi è al suo picco massimo come contributo relativo, mentre quella dei carboidrati cresce progressivamente con l’intensità. È il dominio degli sforzi sostenibili per molte ore.

Zona B – Heavy Domain – tra LT1 e LT2

Il VO₂ raggiunge ancora uno steady state, ma più lentamente e a valori più elevati rispetto al Moderate Domain. Il lattato aumenta rispetto alla Zona A ma si stabilizza su un plateau: il corpo riesce ancora a tamponare la produzione, ma con un margine progressivamente più ridotto. La frequenza cardiaca tende a salire nel tempo anche a intensità costante — fenomeno noto come cardiac drift — segnale di un carico cardiovascolare crescente. La ventilazione aumenta, l’RPE si colloca tipicamente tra 5.5 e 7 su scala 1–10. Il contributo dei carboidrati cresce in modo significativo. È il dominio dei ritmi medi, con sforzi sostenibili per circa 1–3 ore in base al livello dell’atleta.

Zona C – Severe Domain – sopra LT2

È il dominio del disequilibrio metabolico. Il VO₂ non raggiunge uno steady state: continua a salire progressivamente verso il suo massimo (VO₂max), indipendentemente dal fatto che l’intensità rimanga costante. Il lattato si accumula senza possibilità di stabilizzazione. La frequenza cardiaca sale rapidamente verso i valori massimali. La ventilazione diventa intensa e irregolare. La percezione dello sforzo è alta: RPE tra 7.5 e 10 su scala 1–10. La durata sostenibile dipende dall’intensità specifica e dalla capacità anaerobica dell’atleta: più ci si allontana da LT2, più la durata si riduce. È il dominio degli intervalli ad alta intensità e degli sforzi massimali.

La gray zone: utile, ma da usare con criterio

Uno degli errori più frequenti è trascorrere una quota eccessiva del tempo di allenamento nel Heavy Domain, la cosiddetta gray zone. Non si tratta di un’intensità da evitare. Al contrario, il dominio Heavy ha un ruolo ben preciso nell’allenamento e può essere uno stimolo efficace quando utilizzato nel contesto appropriato. Il problema nasce quando occupa una parte troppo ampia del carico complessivo, sostituendo sia il lavoro a bassa intensità sia quello ad alta intensità.

Queste intensità sono spesso percepite come “confortevolmente scomode”: abbastanza impegnative da dare la sensazione di allenarsi duramente, ma sufficientemente sostenibili da poter essere mantenute a lungo. Proprio per questo motivo molti atleti tendono a utilizzarle più del necessario.

Se utilizzate in modo sistematico tendono a:

• ridurre il volume allenabile a bassa intensità
• aumentare il consumo di glicogeno;
• accumulare fatica senza uno stimolo adattativo proporzionale;
• produrre un rapporto stimolo/fatica subottimale nel tempo.
• limitare lo sviluppo della capacità di sostenere intensità elevate (LT2/Severe);
• portare a una stagnazione della performance nel medio periodo.

Molti atleti finiscono nella gray zone non per scelta, ma per una scarsa conoscenza delle proprie soglie. Per questo, identificare LT1 e LT2 non è un esercizio teorico, ma uno strumento operativo per guidare correttamente l’intensità.

6. Soglia Anaerobica e FTP: che differenza c’è?

L’FTP (Functional Threshold Power) è il termine più diffuso nel ciclismo per descrivere la potenza di soglia. È definita come la potenza massima sostenibile per 60 minuti, ma nella pratica viene quasi sempre stimata — non misurata direttamente — attraverso test più brevi. Il protocollo più comune prevede un test massimale di 5+20 minuti, dal cui risultato si ricava il 95% come stima dell’FTP. Questo passaggio introduce già una prima fonte di variabilità individuale: il 95% è una convenzione statistica, non un valore fisiologico preciso.

FTP e soglia anaerobica sono concetti collegati ma non identici. La soglia anaerobica è un concetto fisiologico: descrive il punto in cui il lattato non riesce più a mantenersi in equilibrio stabile. L’FTP è una misura prestativa legata a una durata specifica. LT2 rappresenta per definizione l’intensità massima sostenibile in steady state del lattato e si colloca sempre su valori uguali o superiori all’FTP — non il contrario. La questione reale è quanto l’FTP stimato si discosti dalla reale LT2 di quell’atleta. Usare i due termini come sinonimi in questi casi porta a zone di allenamento errate.

Il modello Critical Power (CP) affronta il problema in modo diverso: invece di stimare un singolo numero, costruisce una curva potenza-durata personalizzata basata su prove massimali di diversa durata. Da questa curva emergono due parametri distinti — CP, proxy della soglia anaerobica, e W’, la riserva di lavoro disponibile sopra soglia. È un modello più complesso ma anche più informativo, perché descrive non solo dove si trova la soglia ma anche quanto lavoro l’atleta può svolgere oltre quel limite prima dell’esaurimento. Per un approfondimento dettagliato rimandiamo all’articolo dedicato a Critical Power e W’.

Conoscere le differenze tra FTP e soglia anaerobica è il primo passo per utilizzarli in modo consapevole. Nessuno dei due è superiore all’altro in assoluto: ognuno descrive la soglia da una prospettiva diversa — l’uno prestativa, l’altro fisiologica — e la scelta dipende dal contesto, dagli strumenti disponibili e dall’obiettivo dell’analisi.

7. Domande frequenti sulle soglie

Le soglie cambiano con l’allenamento?

Sì. Con allenamenti mirati entrambe le soglie possono spostarsi in modo significativo nel corso di una stagione, con variazioni più marcate negli atleti principianti o in fase di ripresa dopo un lungo periodo di scarico. La soglia anaerobica tende a rispondere più rapidamente a stimoli specifici rispetto alla soglia aerobica, che richiede generalmente volumi di lavoro più elevati e tempi più lunghi. Monitorarle nel tempo fornisce un indicatore concreto del progresso reale.

Posso migliorare entrambe le soglie contemporaneamente?

Nelle prime fasi di allenamento sì, perché qualsiasi stimolo produce adattamenti su più sistemi. Negli atleti già allenati le strategie divergono: sviluppare la soglia aerobica richiede alto volume a bassa intensità, mentre migliorare la soglia anaerobica richiede lavori specifici ad alta intensità. Un piano strutturato le integra entrambe in fasi diverse della stagione, senza sovrapporle in modo indiscriminato.

Quanto spesso devo testare le mie soglie?

In generale ogni 2–3 mesi è sufficiente per valutare i progressi nel contesto di un macrociclo. Testare con frequenza eccessiva non ha utilità pratica: le soglie cambiano lentamente e il test ha un costo in termini di fatica e recupero. Il momento più utile per eseguire un test è prima di un periodo competitivo o all’inizio di una nuova fase di allenamento, quando si vogliono aggiornare i parametri di riferimento.

Le soglie sono uguali per uomini e donne?

No, esistono differenze fisiologiche rilevanti. In termini assoluti — watt o velocità — le donne presentano generalmente valori di soglia più bassi, principalmente in funzione di una minore massa muscolare e di concentrazioni di emoglobina mediamente inferiori.

Tuttavia, quando i valori vengono normalizzati sul VO2max, le differenze si riducono significativamente. Alcuni studi, tra cui Iannetta et al. (2020), indicano che la posizione relativa delle soglie rispetto al VO2max è simile tra i sessi, con variabilità individuale elevata in entrambi i casi.

Sul piano pratico questo significa che i protocolli di test e i modelli di allenamento basati sulle soglie sono applicabili sia agli uomini che alle donne, a condizione di utilizzare parametri individualizzati e non valori di riferimento generici.

Conclusione: conoscere le tue soglie cambia il modo in cui ti alleni

Soglia aerobica e soglia anaerobica sono parametri fisiologici misurabili, interpretabili e utilizzabili nella pratica quotidiana dell’allenamento. Conoscere dove si collocano le proprie intensità di allenamento rispetto a questi due punti di transizione metabolica permette di distribuire il carico con criterio, interpretare i dati di allenamento in modo più preciso e costruire un programma coerente con gli adattamenti che si vogliono ottenere.

La fisiologia non è solo per gli scienziati. È per il campo, per l’allenamento, per la gara. Usarla bene è il vantaggio competitivo più accessibile che esiste.

Bibliografia

Wasserman & McIlroy (1964)	Detecting the threshold of anaerobic metabolism in cardiac patients during exercise
Kindermann et al. (1979)	The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training
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Seiler & Kjerland (2006)	Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?
Billat et al. (2003)	The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science
Poole & Jones (2012)	Oxygen uptake kinetics
Iannetta et al. (2020)	A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men